رژیم لاغری هندی سنتی و سالم
رژیم‌های غذایی گیاهی هندی بر مواد غذایی تازه و تصفیه‌نشده و کامل که ایده‌آل‌ترین مواد غذایی برای رسیدن به کاهش وزن و سلامتی مطلوب هستند، تأکید دارند. حدود ۸۰٪ از جمعیت این کشور هندو هستند. هندوئیسم آیینی است که رژیم غذایی گیاهی یا شیرگیاهخواری (lacto-vegetarian) را توصیه می‌کند. رژیم غذایی سنتی هند بر مصرف زیاد گیاهانی مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها و کاهش مصرف گوشت تأکید دارد. البته امروزه چاقی به مشکل رو به افزایشی در مردم هند تبدیل شده است. با افزایش دسترسی به مواد غذایی فرآوری‌شده، این کشور شاهد افزایش چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی همچون بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت است.
دلیل استفاده از رژیم غذایی گیاهی هندی
رژیم‌های غذایی گیاهی مزیت‌های فراوانی برای سلامتی دارند، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ از مزایای این رژیم‌ها هستند. به‌علاوه، مشخص شده است که رژیم غذایی هندی به‌طور ویژه‌ای موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود. پژوهشگران بر این عقیده‌اند که مصرف کم گوشت و تأکید بر مصرف سبزیجات و میوه‌هاست که این خطر را کاهش می‌دهد . استفاده از رژیم غذایی سالم و گیاهی هندی علاوه‌بر کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، موجب کاهش وزن نیز می‌شود.
در رژیم لاغری هندی کدام گروه‌های غذایی مصرف می‌شوند؟
رژیم لاغری هندی پر از غذاهای مغذی همانند غلات، حبوبات، چربی‌های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه‌هاست. رژیم غذایی بیشتر مردم هند، به‌شدت تحت تأثیر مذهب، به‌ویژه هندوئیسم قرار دارد. مذهب هندوئیسم خشونت را منع می‌کند و به پیروان خود یاد می‌دهد که ارزش تمام موجودات زنده با هم برابر است. به همین دلیل است که در رژیم غذایی شیرگیاهخواری، خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منع می‌شود. البته شیرگیاه‌خواران محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.
در رژیم‌غذایی شیرگیاهخواری سالم، بر مصرف غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالمی مانند روغن نارگیل تأکید می‌شود. ادویه‌هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره در خط مقدم غذاهای سنتی قراردارند و طعمی غنی و مزیت‌های تغذیه‌ای فراوانی را به غذا اضافه می‌کنند.
زردچوبه که یکی از محبوب‌ترین ادویه‌های هند است، به برخورداری از خواص ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدسرطانی شناخته می‌شود. کورکومین (curcumin) یکی از ترکیبات موجود در زردچوبه است. مشخص شده است کورکومین با التهاب مبارزه می‌کند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشید و عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
مواد غذایی سالم و توصیه‌شده در رژیم لاغری هندی
در رژیم لاغری هندی غذاها و نوشیدنی‌های خوشمزه‌ی فراوانی وجود دارند که می‌توان برای کاهش وزن از آنها استفاده کرد.
در رژیم لاغری هندی چه بخوریم
سعی کنید از مواد غذایی زیر در برنامهی غذایی روزانه‌ی خود استفاده کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل هندی، بامیه، پیاز، خربزه‌ی تلخ، گل کلم، قارچ، کلم‌پیچ و غیره
- میوه‌ها: میوه‌هایی مانند انبه، پاپایا، انار، گواوا (guava)، پرتقال، تمبرهندی، سُرخالو (lychee)، سیب، خربزه، هندوانه، گلابی، آلو، موز
- مغزها و دانه‌ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه و غیره
- حبوبات: ماش، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و نخود
- ریشه‌ها و پیازها: سیب‌زمینی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی
- غلات سبوس‌دار: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوا، جو، ذرت، نان سبوس‌دار، آمارانت (amaranth)، ذرت خوشه‌ای
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره
- گیاهان معطر و ادویه‌ها: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا (garam masala، ادویه‌ای هندی)، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
- چربی‌های سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، کره
- خوراکی‌های حاوی پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه‌ها
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید شامل مواد غذایی تازه و کاملی باشند که با گیاهان معطر و ادویه‌ها خوش‌طعم شده‌اند. به‌علاوه، افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزیجات سبزبرگ، بادمجان یا گوجه‌فرنگی به وعده‌های غذایی موجب افزایش فیبر در آنها می‌شود. مصرف غذاهای دارای فیبر زیاد موجب می‌شود که پس از غذاخوردن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حتما منابع پروتئین و چربی های سالم را نیز در تمام وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. به این ترتیب درطول روز احساس سیری می‌کنید و با احتمال بیشتری در جلوگیری از پرخوری موفق خواهید بود.
در رژیم لاغری هندی چه بنوشیم
روشی ساده برای کاهش کالری و قند اضافه، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است. این نوشیدنی‌ها کالری و قند بالایی دارند و تأثیر نامطلوبی بر کاهش وزن می‌گذارند. بهتر است که از نوشیدنی‌های سالمی مانند موارد زیر استفاده کنید:
- آب
- آب گازدار (Sparkling water)
- چای شیرین‌نشده، مانند چای دارجیلینگ (Darjeeling) و چای نیلگیری (Nilgiri)
مصرف آب آشامیدنی، آب معدنی گازدار یا چای شیرین‌نشده همراه با وعده‌های غذایی یا بین آنها، بدن شما را بدون دریافت هیچگونه کالری اضافه‌ای هیدراته نگه می‌دارد.
غذاهای ناسالمی که در رژیم لاغری هندی باید از آنها پرهیز کنیم
استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌های به‌شدت فرآوری‌شده، پرشکر یا پرکالری به تلاش‌های شما برای کاهش وزن لطمه می‌زند. چیزهایی مانند شکلات، غذاهای سرخ‌شده و نوشابه برای کاهش وزن مضر هستند و به سلامتی شما هم آسیب می‌رسانند. مصرف بیش‌ازحد غذاهای فرآوری‌شده و محصولات حاوی شیرین‌کننده‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. برای نمونه، مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه و آب‌میوه، موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود. به‌علاوه، مصرف غذاهای ناسالم، کاهش چربی و حفظ وزن سالم را برای شما دشوار می‌کند.
برای رسیدن به سلامتی مطلوب، مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانید یا به‌طور کلی آنها را از برنامهی غذایی‌تان حذف کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین‌شده، نوشیدنی های انرژی زا
- مواد غذایی دارای شکر زیاد: شکلات، بستنی، بیسکوئیت، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین‌شده، غلات و حبوبات دارای شکر زیاد
- شیرین‌کننده‌ها: شکر زرد، شکر، عسل، شیر غلیظ‌‌شده
- سس‌های شیرین: سس‌های سالاد دارای شکر، سس گوجه‌فرنگی (کچاپ)، سس کباب، سس‌های کاری شیرین‌شده
- مواد غذایی چرب: غذاهای فوری مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس، غذاهای سرخ‌شده
- دانه‌های تصفیه‌شده: محصولاتی مانند نان سفید، پاستای سفید، بیسکوئیت
- چربی‌های ترانس: کره‌ی گیاهی، واناسپاتی (vanaspati، نوعی چربی گیاهی که از آن در تولید بعضی از انواع آبنبات استفاده می‌شود)، فست فود، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته‌ی انگور
البته مصرف گاه‌به‌گاه خوراکی‌های خوشمزه اشکالی ندارد، ولی به‌طور کلی کاهش مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های فهرست‌شده در بالا برای سلامتی شما بسیار مفید است.
میان‌وعده‌های سالم در رژیم لاغری هندی
جایگزین کردن میان‌وعده‌های پرکالری و شیرین با میان وعده های سالم، به کاهش وزن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود از مسیری که برای رسیدن به کاهش وزن موردنظرتان در پیش گرفته‌اید، خارج نشوید.
میان‌وعده‌های مغذی هم باید مانند غذاهای مغذی شامل مواد تازه و کامل باشند. در ادامه فهرستی از میان‌وعده‌های مناسب در رژیم لاغری هندی برای کاهش وزن را مشاهده می‌کنید:
- مقدار کمی آجیل و مغزها؛
- میوه‌ی خردشده با ماست شیرین‌نشده؛
- سالاد سبزیجات؛
- سالاد جوانه؛
- دانه‌ی کدو تنبل بوداده؛
- میوه‌ی خردشده با مغزها یا کره‌ی مغزها؛
- نخود فرنگی کبابی؛
- حُمُص با سبزیجات؛
- سالاد لوبیا؛
- ذرت بوداده؛
- مخلوط آجیل و خشکبار؛
- تخم رازیانه؛
- میوه‌ی تازه با پنیر؛
- سوپ سبزیجات.
اگر هوای خوردن چیز شیرینی به همراه چای عصر به سرتان زد، جایگزین کردن دسر معمول‌تان با میوه‌های خردشده‌ی تازه می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد. گزینه‌ی دیگر برای خوردن دسری سالم، ریختن میوه‌ی پخته و مغزهای ترد روی ماست شیرین‌نشده است که ترکیب خوشمزه‌ای را ایجاد می‌کند.
روش‌های هوشمندانه‌ی کاهش وزن
علاوه‌بر تمرکز بر مواد غذایی تازه و تصفیه نشده و کامل، تغییرات دیگری در سبک زندگی نیز وجود دارد که به کاهش وزن شما کمک می‌کند. در پیش گرفتن عادت‌های سالم زیر موجب حفظ وزن مناسب درطول سال‌ها می‌شود.
۱. افزایش فعالیت
افزایش میزان فعالیت روزانه برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بسیار مهم است. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید، مثلا به ورزش موردعلاقه‌تان بپردازید یا برای تمرین و ورزش به باشگاه بروید. حتی اگر به‌طور رسمی ورزش نمی‌کنید، تعداد پله‌هایی را که درطول روز بالا و پایین می‌روید، افزایش دهید. این روشی ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و رسیدن به تناسب اندام است. برای کاهش وزن، هدفی مانند بالا رفتن از ۱۰ هزار پله در روز را برای خود تعیین کنید و به مرور زمان برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید.
۲. غذا خوردن آگاهانه
بسیاری از مردم درحین حرکت، رفت‌و‌آمد یا درحالی که حواسشان به غذا خوردن نیست، غذا می‌خورند. شما باید سعی کنید تا بر غذایی که می‌خورید تمرکز کنید و به احساسات گرسنگی و سیری خود توجه کنید. این روشی عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن است. آرام غذا خوردن هم می‌تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی، به کاهش وزن شما کمک کند. عادت خوب دیگر برای کنترل میزان غذایی که مصرف می‌کنید، پرهیز از خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا در حال گشت‌وگذار در وب است.
۳. انتخاب‌های هوشمندانه
سالم غذا خوردن کار دشواری است، پس باید از قبل اهدافی را برای خودتان مشخص کنید و به آنها پایبند باشید. به این ترتیب همیشه میتوانید به برنامهی خود عمل کنید، حتی در مواقعی مثل بیرون رفتن با دوستان که وسوسه می‌شوید غذای ناسالمی بخورید. یادآوری این موضوع که چرا می‌خواهید سالم‌تر باشید، باعث می‌شود تا توانایی بیشتری داشته باشید و درمورد غذا و سبک زندگی‌تان تصمیم‌های هوشمندانه‌تری بگیرید.
فهرست خرید مناسب برای کاهش وزن
در روند کاهش وزن، خرید مواد غذایی مناسب برای تهیه‌ی غذاها و میان‌وعده‌های مغذی در خانه، اهمیت زیادی دارد. پس یخچال خود را از مواد غذایی سالم پر کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا مهارت‌های آشپزی‌تان را آزمایش کنید و دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید.
موارد زیر شامل اقلام غذایی سالمی است که میتوانید آنها را در فهرست خریدتان بگنجانید:
- سبزیجات: سبزیجات سبزبرگ، گل‌کلم، گیاهان معطر و ادویه‌ها، هویج، فلفل، سیر، بادمجان
- میوه‌ها: سیب، توت‌فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
- محصولات منجمد: سبزیجات مخلوط و میوه‌های یخ‌زده
- غلات: جو، ارزن، کینوآ، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای
- حبوبات: عدس، انواع لوبیا
- مغزها: بادام، پسته، بادام هندی
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخم کدو، پسته‌ی دریایی (lotus seeds)
- لبنیات: شیر، ماست شیرین‌نشده، کفیر شیرین‌نشده، پنیر، کشک
- چاشنی‌ها و ادویه‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
- سبزیجات نشاسته‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج وحشی، کدوتنبل، ذرت
- پروتئین‌ها: توفو، محصولات لبنی، حبوبات، حمص
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین‌نشده، روغن نارگیل، کره، روغن کنجد، آووکادو، کره‌ی بادام‌زمینی
- نوشیدنی‌ها: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای دارجیلینگ
سعی کنید تا سبدخریدتان را با مواد غذایی تازه پر کنید. این مواد غذایی معمولا در اطراف و بیرون فروشگاه مواد غذایی قرار دارند. معمولا قفسه‌های وسط فروشگاه، جایی است که در آن مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده را قرار می‌دهند، یعنی همان چیزهایی که باید در رژیم‌غذایی‌تان مصرف آنها را به حداقل برسانید.
برای صرفه‌جویی در هزینه‌ها، غلات، مغزها و دانه‌ها را با حجم زیاد خریداری کنید و اقلام اصلی مواد غذایی را که بیش از سایر اقلام مصرف می‌کنید، برای مدت‌های طولانی‌تر و در حجم بالا تهیه کنید.
حتما در زمان خرید فهرستی از مواد غذایی موردنیازتان را تهیه کنید و صرفا موارد نوشته‌شده در آن فهرست را بخرید. به رژیم‌غذایی خود پایبند باشید و از خرید مواد غذایی ناسالم و وسوسه‌انگیز پرهیز کنید.
حرف آخر
استفاده از رژیم لاغری هندی و رژیم شیرگیاهخواری، روشی عالی برای کاهش وزن است. پایبندی به این رژیم‌غذایی موجب می‌شود که مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری مصرف کنید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند، افرادی که وعده‌های غذایی بیشتری را در خانه تهیه می‌کنند، در مقایسه با کسانی که به‌ندرت در خانه غذا می‌خورند، کیفیت رژیم غذایی بهتر، وزن سالم‌تر و چربی کمتری دارند. برای افزایش سلامتی و کاهش وزن بیشتر، ورزش منظم را نیز به رژیم‌غذایی‌تان اضافه کنید.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از موارد مذکور در زندگی روزمره‌تان، موجب می‌شود که سالم‌تر و شادتر باشید.
منبع: چطور
- يكشنبه ۱۰ آذر ۹۸